“多吃蔬菜水果和薯类”,这是2009版 《中国居民膳食指南》中对一般人群膳食十大要求中的第二条。可见,除了以谷类为主的主食之外,蔬菜水果和薯类乃是副食之首。
蔬菜水果,每天应吃多少
近年来,世界各国膳食指南都强调应该在饮食中增加蔬菜水果的种类和数量,应该吃多少呢?我国膳食指南推荐成年人每天吃蔬菜300克-500克、水果200克-400克。
蔬菜水果和薯类,好处知多少
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。
多吃蔬菜水果和薯类有助于保持肠道正常功能,有助于提高免疫力,有助于避免肥胖、有助于少患糖尿病、有助于少患高血压……总之,有助于少患许多慢性病。
一个人如果能做到常年进食蔬菜、水果和薯类,会免去身体健康方面的许多麻烦。
你也许会说,我国地大物博,幅员辽阔,蔬菜水果的种类多不胜数;在交通运输高度发达,以致地球被形容为“地球村”的今天,别说国内各地的美蔬佳果,就连来自全球东西南北半球的形形色色的各种洋菜洋果我们也未尝吃不到。这么多的蔬菜水果,各有何营养特点,我们应该如何选用?
你问对了!为了回答你的问题,让我先从各种蔬菜的分类及其营养特点说起吧。
各色蔬菜知多少
据不完全统计,我国栽培的蔬菜大约有一百多种,其中主要栽培的有四五十种。此外,同一种蔬菜往往有许多变种,每一变种又有不同的类型和品种。
蔬菜的分类方法很多,可按植物学特性分类、按食用部位分类、按农业生物学分类、按营养成分分类、按食用方法分类等等。这里,让我们姑且了解一下按食用部位分类吧。
根茎类蔬菜:主要有胡萝卜、白萝卜、 葱、大蒜、竹笋等。
瓜茄类蔬菜:主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。
鲜豆类蔬菜:主要有毛豆、扁豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆等。这类蔬菜所含植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜多,维生素B的含量最多。
叶菜类蔬菜:特别是深色、绿色蔬菜,如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。这类蔬菜主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素,并含有较多的叶酸及胆碱,无机盐的含量较丰富,尤其是含铁和镁较多。
也可将蔬菜按颜色分类。
赤橙黄绿青蓝紫,白菜肥嫩、黄瓜鲜嫩、茭白粉嫩、蘑菇滑嫩;尖长鲜红的辣椒、红嘴绿袍的菠菜;竹笋尖尖、南瓜扁圆……走进现代超市,那些整整齐齐码放在货架上的形状各异、色彩斑斓、鲜嫩欲滴的各色蔬菜令人赏心悦目,比珍珠玛瑙宝石翡翠还好看。这些大自然赐予人类的宝物,它们的外形和色泽似乎是专门为勾起人们的食欲而设计的。看看它们,谁不为之馋涎欲滴?蔬菜中含有多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,因此呈现出诱人的五颜六色、万种风情,可说是真正意义上的“秀色可餐”!
公元十六世纪,英国公爵俄罗达格里去南美洲旅游,在南美的密林中,发现了一种叫做狼桃的植物。绿叶映衬下,狼桃的累累果实红艳似火,煞是好看。艳果激发了公爵的美妙情思,他便带回一株,当作爱情的象征,献给他亲爱的伊丽莎白女王。女王将狼桃种在王宫的花园里,狼桃长起来了,结出了漂亮的红色果子。从此,狼桃便在英国和西欧落户并获得了“西红柿(番茄)”的美称。鲜嫩漂亮的西红柿就像妙龄少女的脸蛋,谁不想亲一口。然而亲一口可以,谁敢吃它呀!人们越是盛赞西红柿的美丽,越为它的不可食用感到遗憾。怎么回事呢?原来,人们以为西红柿原本是生长在南美的狼桃,它和有剧毒的曼陀罗一样,都属于茄科植物,所以也一定是有毒的。不是吗?许多有着剧毒的果实都拥有非常艳丽诱人的外表的呀。就这样,在西红柿被发现后的很长一段岁月里,人们只是将它作为一种观赏植物,谁也不敢吃它一口。
又过了将近200年,一位法国画家在为西红柿写完生后,禁不住西红柿娇嫩果实的引诱,斗胆尝了一个,不但没有中毒,而且感到“味道好极了!”后经分析,发现西红柿含有多种维生素和钾、磷、钙、铁等,营养丰富,是一味名副其实的佳蔬。于是乎,西红柿名扬四海、遍种五洲,成了世人喜爱的餐桌常客。
西红柿的故事告诉我们,一些蔬菜原本就是观赏植物。
按颜色分类,西红柿属于红色蔬菜。同属红色蔬菜的还有营养丰富,能使人增进食欲、刺激神经系统使之兴奋的红辣椒等。
绿色蔬菜就更多了,大多富含维生素、无机盐和微量元素。像芥菜、菠菜等,含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素,对高血压及失眠有一定的治疗作用,并对肝脏有益。
黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等,富含维生素E,能减少皮肤色斑,调节胃肠道消化功能,对脾、胰等脏器有益。
紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等,有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素P还能增强人体细胞之间的黏附力。
红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等,它们是常见的紫红色蔬菜。
白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等,可以调节视觉、安定情绪。
甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜中含有对人体有益的所谓植物化学物质,其中有一种叫做芳香性异硫氰酸酯,具有抗癌作用。
菱角和藕这样的水生蔬菜中碳水化合物含量较高,在战争年代和饥荒岁月里,人们甚至可以拿它们当主食充饥。
口蘑、香菇、木耳和紫菜等属于菌藻类,含有较丰富的蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等营养素。
紫菜和海带等海产菌藻类中含碘量高,深居内陆缺碘地区的人们应该适当多吃。
蔬菜中的芳香物质更是赋予蔬菜各种特殊的风味和香气,真是闻香知味,促进食欲。
蔬菜含水分多,含能量少。一般新鲜蔬菜含水分65%-95%,其中多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜中含有丰富的纤维素和半纤维素。纤维素虽然不能被人体消化吸收,但少了它,人体很快就会出毛病,首先出现的就是肠道功能紊乱和便秘。有的蔬菜也含有少量淀粉等碳水化合物,大家知道,碳水化合物是为人体提供能量的主要物质。正因为蔬菜中碳水化合物含量少,产生的能量也少,所以蔬菜是低能量食物。
什么是植物化学物质
随着营养科学的发展,在对营养、健康和疾病关系的研究中,人们日益关注食物中已知必需营养素以外的化学成分。这些成分在预防慢性疾病中的作用不容忽视,其中有些已被用来制成保健食品广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多来自植物,故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。
萜类化合物主要在柑橘类水果 、黄豆、食品调料、香料和一些植物油中含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜以及咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等,在菌藻类中含量较多。
植物化学物质对人体的主要作用有:抗氧化作用、调节免疫功能、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇等。多吃蔬菜水果可增进健康、预防慢性病、延缓衰老,有赖于上述作用。
蔬菜水果与癌症预防
新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、肝、结肠、直肠等癌症的危险性。
简单说来,癌症的发生是由于组织细胞的癌变,而细胞的癌变则是由于细胞核内的遗传物质脱氧核糖核酸(DNA)在致癌因子作用下受到损伤,发生突变所致。人体组织细胞的生命过程离不开氧化,过度的氧化会产生一种叫做超氧化物的物质。这种物质会损伤DNA,是致癌物质之一。一般认为,蔬菜水果的防癌作用与它们所含的某些具有抗氧化作用的营养成分有关。这些营养成分主要的有胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐、有机硫化物、矿物质以及其他活性成分。这些物质能使人体细胞核内的DNA免受损伤,促进其修复,减少突变,从而也就减少了癌症的发生。
精选蔬菜莫等闲
种类繁多的蔬菜营养价值各有千秋,选食时切莫顺手拈来胡乱食用。你如果懂得一些营养学常识,就应该知道选食蔬菜时的合理搭配,这样会更加有利于你的健康。
如何合理选择蔬菜呢?
首先应该选择新鲜的时令蔬菜,因为蔬菜储存时间过长,一些营养物质会流失掉。就一般人而言,一年四季食用的时令蔬菜是不一样的。还记得当年的北方吗?普通人家往往是一窖白菜过一冬。如今反季节蔬菜随处可购,使我们选择蔬菜的余地非常大。需要提醒的是,你在选择蔬菜时且莫仅仅注意色香味,还有两个因素一定不要忽视了,一是新鲜、二是合理的营养搭配。
在条件允许的情况下,应该尽可能选择多种蔬菜搭配食用。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意选择深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半。此外还要适当多选择十字花科蔬菜和菌藻类 。
腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。
说到盐,这东西也是一种重要的营养素,少了不行,多了有害。这里讲一个高血压的故事。大家知道,如今高血压是人类健康的一大杀手。我国几次大规模的高血压普查结果显示,高血压患病率北方明显高于南方,其重要原因就是北方人吃盐比南方人多。吃盐过多会引起高血压,这是有定论的。一个成年人每天吃多少盐为宜?6克。按一般北方人的口味,现在实际每天人均吃多少盐?15克!所以,请你尽量少吃含盐量高的腌菜和酱菜,别的饮食也以清淡为宜。
上世纪六七十年代,河南林县异常高发的食管癌使人们谈癌色变。经中国医学科学院肿瘤研究所研究,最后找出的罪魁是当地人一年四季赖以为食的酸菜。原来酸菜中的亚硝酸在细菌的作用下被还原为亚硝酸盐,后者是一种公认的致癌物质。可见,品尝风味独特的酸菜是一种口福,但不要过量噢。
特别提醒:吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄入过多。
蔬菜烹调有讲究
蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外,还受烹调加工方法的影响。烹调过程中的加热可使蔬菜中的某些营养成分如维生素C被破坏掉,因此那些维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1—2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。西红柿、黄瓜、生菜等应在洗净后生吃。洗菜应该流水冲洗,先洗后切。不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。绿叶蔬菜胡萝卜素含量高,宜用油急火快炒,这样不仅可减少维生素的损失,还有助于脂溶性的胡萝卜素在人体内的吸收。根类蔬菜宜用沸水煮,如此可使其中的膳食纤维软化,改善口感。
蔬菜一经烹调就绪,即应尽快食用,最好不要长时间存放。存放过久,一则会使菜肴中的营养素丢失;二则可能被细菌污染。被细菌污染的菜肴不仅会使人发生食物中毒,还可能由于细菌的作用使菜肴中的硝酸盐被还原为亚硝酸盐。此外,菜要现做现吃,避免反复加热。
吃菜应该连汤带菜吃,因为有些营养素是溶解在汤中的。
说说水果
多数新鲜水果含水分85%-90%,同时富含维生素C、胡萝卜素以及B族维生素等维生素以及钾、镁、钙等矿物质。此外,含有纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维。
红色和黄色水果如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等水果中胡萝卜素含量较高。
枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高。
香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。
成熟水果营养成分含量高于未成熟水果。
水果中碳水化合物含量比蔬菜多。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在,这也是水果甜味的来源。各种水果中含糖的种类和数量各有千秋。举例来说,苹果和梨以果糖为主,葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。由于水果中的糖多为分子量小的双糖和单糖,所以在人体内更容易被消化吸收。
水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富。这些有机酸不但能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,帮助消化,而且有助于维生素C的稳定,使其不被破坏。
水果中的膳食纤维能促进人的肠蠕动。值得一提的是水果中含有较多的果胶,果胶其实是一种可溶性膳食纤维。它可降低人体内胆固醇,从而可预防动脉粥样硬化。膳食纤维在人的消化道中还能与铅这样的有害物质结合,促使其排出体外。
此外,水果中还含有香豆素、芳香物质、黄酮类物质等,果皮的油中还含有D-柠檬萜。这些具有特殊生物活性的物质对人体健康有方方面面的作用,不可小觑。
加工水果制品代替不了新鲜水果
由于新鲜水果一般难以长期保存,于是人们发明了各种方法将水果制成加工食品,以延长其保质期,便于携带。
常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。这些加工食品在加工过程中会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。
果汁如今市面上随处可见的果汁鱼龙混杂,真假难辨。且不说其含有防腐剂,即便是营养物质的含量岂可与新鲜水果媲美,不过便于保存和携带罢了,货真价实者不妨饮用,但绝对代替不了新鲜水果。
果脯果脯是将新鲜的水果糖渍而成,维生素损失较多,含糖量较高。
干果干果是将新鲜水果脱水而成,维生素损失较多。
总之,水果制品不能替代新鲜水果,在可能的情况下你应尽量选择新鲜水果。不过在有些情况下如果新鲜水果满足不了需要,可以用水果制品进行补充。在某些情况下,尝尝来自天南地北、制作精美的各种水果制品,也是一种享受,在一定程度上也可满足营养需求。
膳食纤维不可少
膳食纤维是人体必需的膳食成分。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的物质。膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便的体积、软化粪便、促进食物在人体结肠内的发酵、降低血中胆固醇水平、降低餐后血糖。因此膳食纤维不仅具有预防便秘、调节血脂、防治糖尿病的作用,并且有助于维持人体肠道功能的正常。
膳食纤维在植物性食物中含量丰富,其含量在蔬菜中约为3%,水果中约为2%。蔬菜由于品种、选用部位和加工方法不同,膳食纤维含量各异。其含量胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿和茄子等;菠萝、草莓、荸荠高于香蕉和苹果。同一种蔬菜或水果的边缘表皮的膳食纤维含量高于中心部位,如果食用时将皮去掉,就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未被污染的蔬菜及水果时,应尽可能将果皮与果肉同食。 建议正常成年人每天摄入膳食纤维25克一30克。
说说薯类
常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。
甘薯蛋白质含量一般为1.5%,其氨基酸组成与大米相似,脂肪含量仅为0.2%,碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。
马铃薯在我国种植广泛,作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%,维生素C 和钾的含量也很丰富。马铃薯既可做主食,也可当蔬菜食用。堪称快餐的炒土豆丝人人爱吃,被誉为“国菜”。其实,洋快餐中价格不菲的炸薯条哪有炒土豆丝好。
木薯含淀粉较多,但蛋白质和其他营养素含量低,是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸,食用前必须去毒。
薯类该吃多少
近20年来,我国居民薯类的摄入量明显减少,从健康膳食的角度说,这不是一种好现象。《膳食指南》建议人们适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次吃50克-100克。薯类的烹调最好用蒸、煮、烤的方式,这样可以保留较多的营养素。尽量少用油炸的方式,以便减少食物中油和盐的含量,避免有害物质的生成。
(作者简介: 张生林,青海省第五人民医院主任医师。)
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