经常有朋友问有没有一个简单的动作不费力却功效大，让人不知不觉就能变瘦变美。我想说：“还真有，那就是踮脚。”

踮脚10分钟

踮脚，早在古代就被认为是补肾扶阳的一种健身方式，原称“敦踵法”。西汉《引书》中就有“敦踵以利胸中”的说法。这一锻炼方式，在中医保健操八段锦中也有运用。

　　补足肾气

　　踮起脚尖时，能够很好按摩到足底的涌泉穴，活跃肾经，起到护肾补肾的功效，有效改善因肾虚引起的手脚冰冷、精力不足等问题。

　　养护腰膝

　　踮脚时，能运动到腿部、腰部肌肉，拉伸小腿、侧腰的经络，促进血液循环。对于长期久坐、久站的人来说，踮一踮脚可以起到护腰和保护膝关节的作用。

　　预防中风

　　踮脚就像一个压力泵，踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量，因此可以刺激脑部和全身的血液循环，防止血栓形成。

　　对中老年人来说，踮脚是预防中风和心血管疾病的最佳运动。

站着踮脚最瘦腰

有个非常有效的瘦腰减脂动作，每次只要5分钟，坚持一周就能减腰身。这个动作非常简单，就是站姿踮脚，大家不妨试试。

　　动作要领

　　第一步：两脚跟并拢，脚掌分开呈60度左右夹角，双腿并拢，挺直膝盖，保持直立。第二步：双手举过头顶，双掌合十，保持整个身体直立，收腹向头顶方向延伸脊柱。第三步：将两个脚后跟并紧，同时伸腰上提，慢慢抬起脚后跟。如果一开始无法保持平衡，不要抬得太高，稍稍抬起脚跟即可。将重心放在脚掌尖，目视前方保持平衡。

　　保持踮脚的动作5秒钟，然后轻轻放下脚跟，连续做5次，每天坚持10分钟，效果立竿见影。

　　提醒：中老年人可以贴近墙面站立，防止摔倒，但不要将身体重心靠在墙上，必须保持脊柱挺直，腹部肌肉收紧。

　　动作功效

　　站姿踮脚的动作看似简单，却能锻炼到身体五大区域的肌肉：拉伸小腿后侧、大腿前侧肌肉，收紧腹部、臀部，强健脊背后侧。

　　站姿踮脚可以运动到肚子和背后的肌肉，从而减掉小肚子，美化背部线条。只要坚持锻炼，就能看到身体发生的惊喜变化。

坐着踮脚护膝盖

久坐是引起身体疾病的一个重要原因，如果你没时间起身运动，至少别忘了坐着踮一踮脚。

　　防止关节疼痛

　　久坐比跑步还伤膝盖，坐的时候关节腔周围血液基本处于停滞状态，关节软骨缺乏血液和关节液的滋润，久而久之就会出现软骨老化，容易引起膝关节磨损。只要坐着时，偶尔绷直脚背踮脚，就能带动下肢血液流动，保护膝盖。

　　预防静脉曲张

　　很多人会发现自己腿部出现血管隆起，布满小蚯蚓状的静脉，这就是静脉曲张。这是因为腿部缺乏运动，导致了血液淤滞、静脉迂曲。踮脚正好可以拉伸小腿，活血舒张，预防这一疾病。

　　改善下肢水肿

　　很多女孩容易腿部浮肿，每天睡觉前和早起后可以适当做一做踮脚运动，每次做10-20个，配合按摩，可以改善下肢水肿的状况，有一定的瘦腿效果。

躺着勾脚防血栓

身体仰卧时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可单脚练习，这个动作叫“踝泵运动”，勾脚的动作和踮脚原理类似，都能刺激心脏加速血液循环，清理血液垃圾，预防血栓。

　　动作要领

　　双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，每10个为一组，每次做2组。

　　看完踮脚的神奇功效，是不是觉得很容易？需要提醒大家的是，改变重在坚持，每天坚持做才会有效果。

　　莫愁 2021年19期