自控力是个众人皆知的概念,通常我们会说成功减肥的人很有自控力,天天晨起跑步的人也很有自控力,很多在学业上取得成就的学生也认为自己的要诀是自控力。一般认为自控力可以同义为自我控制,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。比如控制内心某个冲突,成功抑制了恶魔的一方。比方说跑五公里时会肌肉酸痛、呼吸不顺、腹部疼痛等,此时内心就会出现想停下来舒缓痛楚的欲望,然而另一方面也希望可以完成全程好完成今天的锻炼量,此时内心就产生了一个冲突。是继续跑步还是停下来?若能成功的抑制停下来舒缓不适的欲望,也就控制了这一次的内心冲突,五公里得以继续跑下去。因此,完成一次五公里=重复地对抗内心冲突、抑制想停止的欲望=自控力的展现。本文接下来会分析自控力的具体心理特点、启动模式,并探讨如何提升自控力。
一、自控力的心理特点
(一)两个自我的对抗
人们发现自己花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,总会怀疑自己“有没有大脑”。再如我们或许今天就能做完明天的事,但在多半情况下,我们会把事情拖到明天再做。这些都会让人很沮丧。不过,感谢人类的进化,我们进化出了自控系统,如今有了控制自己和解决麻烦的能力。
自控系统是怎样起作用的?想想看,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃大餐。因此,我们可以这样来定义自控力的挑战——你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。自控可以帮你做出最有利于自己的选择。
(二)自控力的三个力量
如果叫你说出一件最需要自控力的事,你第一个想到的是什么?我想到的会是不上网。在一件容易上瘾的事情面前控制自己是不容易的,要实现自控需要什么?来看一下自控力的三个力量:我想要、我不要、我要做的力量。
我想要,就是我们真正要想的东西,也就是我们的长期目标。它会使你制定计划,想去为之行动,抵制其他的干扰、诱惑。比如我们学习时想要的是考试得个好成绩,最后能顺利保研或得到奖学金。进行体能训练时,想要的就是锻炼体能,顺利通过毕业联考。
我要做,就是为了得到我想要的东西做的任务。是具体落实行动的一环,即处理枯燥、困难、充满压力的工作。比如就算你心里再焦虑不安,就算电脑游戏再魅力难挡,自控力都会逼着你“今日事今日毕”,完成明天要上交的高数作业。再如每天的体能训练中,我们尽快跑完五公里,练习各类射击、400米障碍跑技巧。
我不要,就是克制冲动,远离那些妨碍我们长期目标实现,但是能够带来即时快感的诱惑。比如跑步时随时克服想停下来休息的念头,比如上课时克服睡觉放松的吸引力,自习时克服游戏或小说的诱惑。
自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。心理学家发现,自控力的这三种力量是有大脑的生物基础的,由前额皮质控制。前额皮质分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想停下跑步的时候,它会让你继续待在田径场里。再如当你困到不行,它会让你继续待在电脑前做ppt。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你走路时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。再如它会帮你克制在做ppt时想刷微信的冲动。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。比如它会让你知道你真正想要的是完成一份高质量的ppt,而不是懒觉。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。
二、自控力如何发生作用
(一)自我意识是自控系统发挥的前提
自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我們为什么这样做。可以说,这种自我意识是人类独有的,如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要自控力。否则,大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识,他就完蛋了。如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。
(二)自控系统的启动:三思而后行
心理学家发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。这些变化被称为“三思而后行”反应。
“三思而后行”反应的起因是你意识到了内在的冲突。你想做一件事(比如抽烟、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如完成论文、去运动),但你什么都不想做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你做出潜在的省力但可能是错误的决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
大脑中存在一个警报系统,这种自我监测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号,当大脑发现警报信号后,我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们避免做出错误决定。自控系统启动的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥自控力。同时,你的大脑需要让身体意识到你的目标,克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。要注意的是,当产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对眼前的诱惑说“不”。endprint
三、如何提高自己的自控力
那么我们怎么提高自制力呢,可以尝试以下办法。
(一)控制呼吸,调整大脑状态
1、放慢呼吸。将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。
2、合理训练大脑。研究发现,我们的大脑是可以训练的,如果大脑经常处于冥想状态,它会变得擅长冥想,而且在大脑的前额皮质和影响自我意识的部分,大脑灰质也会增多。这会影响我们的自控力,我们更容易集中注意力、管理压力,同时认识自我和克制冲动的能力也会增强。一般来说,持续8周的日常冥想训练就可以让我们的自我意识增强,自控力提高,大脑相应区域里的灰质增加。
(二)学会放松,储备身体自控力
自控力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松,不是看电视玩游戏的放松,而是生理上的放松。
1、锻炼是非常有效的提高自控力的方法。5分钟的“绿色锻炼”是最简单有效的方法:出门走上几分钟能够立即提高我们的自控力。什么是“绿色锻炼”?指的是任何方便进行的运动,只要你能走到室外,进入大自然中就行。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭,散步也会有更明显的短期效果。可以尝试这些活动:走出教室或办公室,到最近的绿地场所呼吸新鲜空气;在附近慢跑,同时用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,多么惬意;与朋友在室外散步;在校园里或小区里找点事情做,与人聊聊天;总之出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动都是好的。
2、转移注意力方法。阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、冥想、瑜伽以及培养有创意的爱好都是很不错的放松方法。
3、增加睡眠时间。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,每天低于6小时的睡觉直接影响意志力。比如,连续一周都是晚睡早起,整个人都很疲惫无法集中注意力,这时周末一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态,让你恢复良好情绪。再如,一周中前几天如果睡眠良好,那你就相当于储备了能量,能应对后几天的睡眠不足。熬夜后白天小睡一会儿也能让你重新集中注意力、恢复自控力。
(三)培养行动力
1、立即行動。立即行动是非常重要的一点。而这其中抓住重点又非常重要,前面说到自控力是有限的,所以首先安排自己做那些最重要的事情。
2、循序渐进。增强意志力,先设定一些小的目标,坚持完成,锻炼了意志力肌肉后,信心会更强,再挑战更大的目标,循序渐进,成功的几率就更大。
3、10分钟法则:在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要,你就可以拥有它。这样的一小段时间的缓冲有利于控制我们的冲动性诱惑。如果现在需要挑战“我要做”的力量,你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。有时诱惑和拖延会使开始非常困难,当你告诉自己只要10分钟就可以放弃时,开始的压力会大大减轻,你会容易进入任务状态。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。这就是“10分钟法则”的有用之处。
[参考文献]
[1]李琳.杨之毛,孙丹娟.移动互联网环境下大学生自控力的培养.大学教育.2015年05期.
[2]施佳.如何培养青少年的自控力.考试周刊.2017年53期.
[3]婧文.自控力:不容忽视的自我管理.中国卫生人才.2013年03期.
[4]田月明.榜样启动效应对自控力的影响.长治学院学报.2017年04期.
(作者单位:信息工程大学,河南 郑州 450001)endprint
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