刘轩

　　要跟谁学习养成好习惯呢？最好的学习对象，其实就是你自己。我们其实都有不少好习惯，只不过没太在意它们，如果认真去研究一下，你就能看到一些端倪。

　　我来举一个例子。刷牙应该是99%的读者都早已养成的好习惯。请你想想，为什么刷牙能够成为一个好习惯？

　　首先，它是一个很简单的事情，你很快就能完成。以一组行动来说，它是一个最基本的单位，而且有很明确的目标。我们都会按照习惯，把上下排的牙齿刷完，如果只刷了一半就停下，一定会觉得浑身不对劲，就像上厕所上了一半的感觉，对不对？

　　“简单、具体，能够一气呵成的行为程序”，就是好习惯的基本单位。

　　很多人希望养成好习惯的时候，只给自己设定一个很大很远的目标，并没有设计具体的实现步骤。

　　这是很关键的，同时也是多数人会搞错的观念。我们可能会在年初给自己设定一个目标，把理想结果定在遥远的一年后。但是，如果你无法把这个目标变成行动计划，那这顶多只能说是一个愿望，而仅凭愿望是无法养成习惯的。

　　把你要养成的习惯，先分解成最基本的行为程序，而且最好是每一天都能执行的。这样最容易让大脑把事情认定为“惯性动作”，变成一个你不太需要思考也可以完成的事情。

　　所以，不要说“我要多运动”，要说“我要每天运动30分钟”；不要说“我要多阅读”，要说“我要每天阅读1小时”或“阅读20页”；不要说“我要学英文”，要说“我每天要用在线课程学习5个单词，并做10道习题”。

　　你可以用时间、数量、行为来设定这个习惯，越具体越好。

　　刷牙能够变成这么自然的习惯，还有一个原因：它很方便。

　　想想，我们早上起来都会先上厕所。一走进厕所，看到牙刷、牙膏都在杯子里，当然就顺手拿起来刷了。

　　同样，当你要把一个行为程序养成习惯时，就要让那个程序越方便执行越好。举例来说，如果你想养成每天早起运动的习惯，就应该在前一晚准备好运动的衣物，放在床边，一早起来就可以立刻穿好，不需要再打开衣柜去找。因为如果你还要花时间去找的話，睡眼惺忪的你搞不好就会找着找着，找回被窝里去了。我把这个称为“清空跑道”，把任何可能导致分心的障碍都尽量排除。

　　我之前训练自己早起的时候，发现对我最有帮助的一个小习惯，就是睡前先倒一杯水，放在床头柜上。闹钟一响，我只要稍微起身，就可以马上拿起杯子，喝完一大杯水，自然也就清醒了一半。这种能够让自己轻松执行的小习惯，我称之为“推动行为”。

　　能够维持习惯的人，除了有毅力，还能够为自己设计出一个更有利于维持习惯的流程，让整个过程能够一气呵成。

　　我们要清空跑道和设计推动行为，并不是因为缺乏意志力。我相信你的意志力一点儿都不比我弱。但日复一日，总会有意兴阑珊的时候。这时候我们如果还要停下来思考，这个暂停的片刻就很容易让人分心而失去动力。清空跑道、建立推动行为，就是让我们把这种阻力降到最低。

　　我有一个朋友，原来很胖，想养成跑步的习惯。一开始，他规定自己每天都要跑，但每天都那么累、那么忙，只要想到还要出门跑步，就放弃了。

　　后来，他用“最小行动单位”的观念，设定了一个再简单不过的行为，简单到如果自己做不到，就太对不起自己：每天下班回家后，他只要穿上球鞋、绑好鞋带，然后走到家门口就好了。这总可以办到吧！

　　而奇妙的是，他往往穿好鞋，走到门口，也就顺便走出去了。现在，他已经养成了跑步的习惯，还挑战了马拉松！

　　这就叫作“可行的最小付出”。如果你发现自己无法养成一个习惯时，可以试着把其中一个步骤拆出来，先挑战自己把这个最小的行动单位养成习惯。但设定这个行为时，你要跟自己承诺：无论如何，每天都要做到！