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理想的体脂率

时间:2023/11/9 作者: 爱你 热度: 15953
□ [日]中野·詹姆士·修一

  人的身材、健康和体脂率息息相关。

  女性体脂率若低于17%,将造成内分泌失调、身体机能紊乱。因此,女性的体脂率至少要维持在17%。不过,如果你没有怀孕的打算,又想要练出精壮的身材,可将体脂率目标定为15%。顶尖的女运动员通常将体脂率控制在15%以下,但我认为15%已是一般女性的底线。

  维持低体脂率,就是避免多余的脂肪生成。这样一来,不但身体曲线更为紧实,还能加速神经传导速度,使动作更加敏捷。

  一般人无须对自己过于严苛。就我自己的经验而言,女性只要将体脂率降至20%,即可呈现出漂亮的肌肉线条。一般认为女性的理想体脂率为22%~23%,但事实上,只要超过20%,体态就不够紧实了。

  那么,要怎么做才能成功将体脂率降至20%呢?除了做热量消耗较高的运动(例如慢跑)外,还必须控制饮食,保证营养均衡。具体做法因人而异,但要想降到20%,就必须大改过去的生活方式,否则很难达成目标。

  体脂率维持在20%的女性呈现紧致的完美体态,身上既没有多余的脂肪,也没有松垮垮的赘肉,而且胳膊、腿部、腹部都微微呈现出肌肉的线条。

  男性和女性不同,他们不需要特别囤积脂肪,所以最理想的体脂率为10%。而要达到这个高标准,就必须持续做能有效消耗热量的运动,并严格管控饮食。一旦将体脂率降到10%以下,全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌,只要将体脂率降到10%,即能呈现出完美的块状腹肌。

  一般,男性的理想体脂率为12%~13%,考虑到成年男性的基础代谢和生活中的热量消耗等问题,要维持这个数值,必须将一天的热量摄取控制在8372千焦以下,否则很难达到目标。当然,每个人每天的运动量不同,实际情况因人而异。

  维持体脂率的难易度和年龄无关。无论你是30岁还是40岁,只要每天持之以恒,一定能将体脂率维持在上述理想数值。千万别再用“上了年纪” 作为放弃的借口了!

  那么,体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢?若以外表为基准,女性为25%,男性为15% ,超过就代表身材亮起了黄灯——身材看起来就会有些圆滚滚的,呈现出“珠圆玉润”的中年体形。
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