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瘦肚子的走路法

时间:2023/11/9 作者: 爱你 热度: 14464
◎ [日]川村昌嗣

  

  如果提到可以轻松做到的有氧运动,最典型的就是走路了。只要一边走一边收腹挺肚,就能让腹肌得到锻炼,减少皮下脂肪和内脏脂肪,让肚子轻松舒畅。这种方法瘦肚既简单,又不反弹。

  通常,收腹时腹肌用力,挺肚时则放松力气。收腹走路瘦肚法的要点是,挺肚时腹肌也用力。

  经常把注意力放在运动腹肌上,就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小,属于有氧运动,消耗的是血液中的脂肪酸,而脂肪酸的供给来源是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中,是从腹肌周围开始的,所以肚子周围的脂肪最先减少。

  另外,收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利。肠道被前后活动肚子产生的震动所刺激,停滞了的粪便开始向肛门方向移动。

  为了运动腹肌,腰部也需要用力,腰背部的肌肉同时得到了锻炼,使不少人的腰痛得到缓解。但是,容易腰痛的人,或者腰背部的肌肉不太强健的人,实施此方法有使腰痛加重的风险。实施收腹走路瘦肚法时,要根据自己的身体状况调节活动腹部的节奏。

  基本的收腹走路瘦肚法是:先从右脚开始,第一步收腹,第二步挺肚。挺肚时,不要利用反作用力,要有意识地用腹肌发力。呼吸最好不要与活动腹部连动。一步一呼吸有困难,习惯将腹部动作和呼吸连动的读者,请按照下面介绍的四步式收腹走路瘦肚法练习。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步,迈出右脚,收腹。

  第二步,迈出左脚,保持收腹状态不变,习惯以后,向上提起腹肌的效果会更好。

  第三步,迈出右脚,同时腹肌用力,用和收腹时一样的力量挺肚。

  第四步,迈出左脚,更加强烈地用力挺肚。

  以前,日本电视台《世界上最想上的课》节目里有一个《腹部内外减肥》的栏目,出演的各位嘉宾一边喊着“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令,一边练习四步式收腹走路瘦肚法。因为这个口令朗朗上口,电视节目便按照先挺肚的顺序进行指导,而这里介绍的收腹走路瘦肚法,则是先从收腹开始。

  这个方法如果再升一级,就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的训练,难度较前者稍高。

  我曾经让参加节目的嘉宾WAKUWAKU先生和三矢雄二先生尝试四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在节目之后继续践行此方法,体重由69.5千克降到66.1千克,腰围也由94厘米减少到89厘米,成功地消除了代谢综合征。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部动作和呼吸不连贯,或者基本的收腹走路瘦肚法不能满足需要的人,可以尝试这种方法。

  第一步,迈出右脚,同时把肚子往内缩(收腹),脚落地时立刻把肚子向外凸起来(挺肚)。

  第二步,迈出左脚,再次把肚子往内缩(收腹),落地时立刻把肚子凸起来(挺肚)。由于利用了反作用力,活动腹部会给腰部额外地增加负担,有引发腰痛的风险。因此,实施一步式收腹走路瘦肚法,收腹挺肚时,务必适当调节力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步,迈出右脚,同时用力提起右侧的腹肌。

  第二步,迈出左脚,用力提起左侧的腹肌。

  我把这个方法命名为“收腹扭腰走路瘦肚法”,是每迈出一步交替提起左右腹肌、难度稍高的走路方法。2012年末,我开始实施这个收腹扭腰走路瘦肚法。刚开始的时候,因为下班回家太累,我只在上班的时候收腹走路,此外没有做其他特别的运动和肌肉训练,但半年左右腹部就出现了肌肉块。在2013年10月2日北海道电视台播出的《现在就心动》节目中,我的腹肌已经非常明显了。2015年8月,我还保持着一样的状态。
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