◎ 陈万亮

　　下午5点下班，匆忙吃个快餐就去健身；一顿苦练，洗完澡急忙回家吃饭，然后倒头就睡。这是大多数办公室一族的健身生活。其实，运动结束后的45分钟内是“黄金窗口期”，如果营养能跟上，健身效果会更好。

　　由于运动后食欲尚未恢复，人体进食固体食物的数量会受影响，因此多以小型固体食物、液体食物为主，比如水果块、水果干、面包片、坚果碎、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、果汁、果酱、蜂蜜、运动饮料等。这些食物不仅含碳水化合物，而且升糖指数较高，可以促进胰岛素分泌，进而促进肌肉对碳水化合物及氨基酸的摄取。

　　

　　比如重75千克的健身者，考虑到训练难度不太高，按照每千克体重1克碳水化合物的标准设计，共需碳水化合物75克、蛋白质25克、水或液体450毫升，可以选择进食葡萄干、运动饮料、蛋白质粉。

　　为了摄取一些多不饱和脂肪酸，还可以在这些食物的基础上增加5克坚果，比如核桃、杏仁、花生等。大家也可以参考此餐谱，自己设定健身后的首餐。

　　放松活动结束之后，吃完这餐，就可以安心回家了。在家里吃晚餐也要遵循先吃主食与鱼禽，再吃蔬菜的就餐顺序，晚餐也要在9点之前完成，11点之前就睡觉。这样你就能在接下来的24小时里尽情享受肌肉修复与再生带来的自信。（摘自《健康时报》图/包图网）