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六个动作防崴脚

时间:2023/11/9 作者: 爱你 热度: 13855
◎ 佚名

  有些爱好运动的老年人不知道做哪些训练可以预防崴脚。影响踝关节稳定性的因素主要有三个,分别是骨骼的形状、韧带的松紧度以及肌肉的力量强度。前两者的状态是无法逆转的,尤其是经常崴脚的老人,其韧带只会越来越松弛,无法维持踝关节的稳定。因此,预防崴脚的重任就落在了肌肉力量强度的锻炼上。这里介绍六个动作,多锻炼可减少崴脚的发生。

  一是平行踮脚,动作要领是:两脚分开,与肩同宽,左右脚掌平行而立;然后踮起双脚5~10秒,再缓缓放下;休息3~5秒后重新开始踮脚,连续进行6~8次。

  二是外八踮脚,动作要领是:两脚分开,与肩同宽,左右脚掌呈外八字状;然后踮起双脚5~10秒,再缓缓放下;休息3~5秒后重新开始踮脚,连续进行6~8次。

  三是内八踮脚,动作要领是:两脚分开,与肩同宽,左右脚掌呈内八字状;然后踮起双脚5~10秒,再缓缓放下;休息3~5秒后重新开始踮脚,连续进行6~8次。

  四是脚跟走路,动作要领是:两脚分开同肩宽,然后同时翘起前脚掌,以脚跟着地;再以脚跟着地的状态逐步往前行走1~2分钟;平衡力欠佳的老年人在行走的过程中要扶稳家人。

  五是单脚跳,动作要领是:先抬起左脚,用右脚保持身体的平衡,然后用右脚进行单脚跳20~30次;再抬起右脚,用左脚进行单脚跳20~30次;平衡能力欠佳者注意扶好固定物。

  六是卧位蹬腿,动作要领是:仰卧,两手分别执弹力带两端,并将弹力带踩在左脚下;先将左踝关节屈曲成90度,再将前脚掌往下用力踩,使其与弹力带相互抵抗3~5秒;右侧亦然,各进行6~8次。
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