◎ 艾理

　　

　　小腿是人体的第二个心脏，独特而发达的小腿肌肉群很好地支撑了人类的直立行走。小腿肌肉和与之相伴的深浅静脉内的瓣膜一起组成了复杂而有效的机械结构，行走时小腿肌肉的收缩将下肢大量积聚的血液挤压至心脏，发挥了泵的功能。小腿健康的重要性早已超过它本身用来行走、支撑身体的作用。人体的这第二个心脏，你懂得利用吗？

01 人体的第二个心脏

狗、猫、猴子等动物都没有小腿肌肉，动物中唯有人类拥有发达的小腿肌肉。狗、猫、猴子都用四只脚行走，而只有人类可以从用四只脚爬行演化成用两只脚站立并行走，让视野变得更宽广，双手也得以自由使用，创造文明。

　　问题是，在地心引力的作用下，如何使往下流动的血液反重力回送到心脏呢？从心脏送出的血液会运行全身，再经由静脉回送到心脏，但心脏并不具备吸回血液的力量。

　　人体约有70%的血液会集中在下半身，假如血液不断囤积，人类就会死亡。因此膝盖下方的肌肉才会像泵一样运作，形成将血液回送至心脏的机制。

　　你观察一下就会发现，行走时小腿肌肉会膨起又收缩。小腿肌肉时而用力收缩、时而松弛，与挤牛奶的动作相似，可以将血液回送到心脏促进循环——尤其在步行时，作用力最大。

　　小腿健康的重要性早已超过它本身用来行走、支撑身体的作用。在我们的身体里，像泵一样促进血液循环的脏器就是心脏。而人体70%的血液由小腿负责泵回心脏，可以说，小腿是人体的第二个心脏。

02 肺栓塞的血栓多数来自小腿的深静脉

日本的成田机场每年至少发生150起乘客小腿形成血栓的事件。所谓的经济舱症候群，即长时间搭乘飞机或车辆时，血液凝滞不前，严重时甚至会于膝盖后方等处形成血栓；当人站立起身时，血栓就会流至肺部，造成血管堵塞，是一种相当可怕的疾病。

　　通过实验能证实，坐在椅子上30分钟后，小腿上方的血流速度就会减缓到坐下前的一半。坐着工作的人，双脚一到傍晚便会肿胀难耐，这是小腿的泵功能未能正常发挥的缘故。一旦小腿的泵功能不良，就会引起其他各种疾病，比如可怕的静脉血栓。

　　血栓性疾病包括动脉血栓和静脉血栓。相对于动脉血栓，很多人对静脉血栓知之甚少。深静脉血栓即血液非正常地在深静脉内凝结，属于下肢静脉

　　回流障碍性疾病。据统计，在美国每年约有50万人发生深静脉血栓。在我国，随着重视程度的提高和检查手段的不断改进，这种疾病的诊断率也有上升的趋势。相关数据显示，外科手术后深静脉血栓总体发生率可达25%～50%。

　　我们每个人的身体里都有一套庞大的血管系统，承担着运输血液、维持全身脏器供血的职责。其中，动脉负责将经过肺循环氧合的含氧较高的血液输送至全身脏器和组织，在脏器和组织中进行气体交换后，通过毛细血管流入静脉之内，再由静脉将血液送回心脏，开始新一轮的循环。

　　正常情况下，它们各司其职，保证血液正常运行，但如果静脉回流遭遇“阻碍”，甚至有“破坏分子”随同血液流回心脏，就会造成致命的肺栓塞，甚至猝死。

　　

03 护腿就是护心

俗话说，人老腿先老。腿上有劲，才能寿命长；练好小腿，50岁不生病。中老年人是腿部疾病的高发群体，尤其要注意保持腿的健康。

1.每日5分钟按摩小腿肚，开启阀门

血液通过静脉回到心脏。在静脉内，大约每隔5厘米，就有一个防止血液逆流的瓣膜（阀门），需要强而有力的上推力道才能开启。

　　小腿肚指的是小腿后方软软的肉。腓肠肌、比目鱼肌等肌肉，以及活动脚部与脚趾的肌肉，都呈倒心形集中在小腿肚上。当这些肌肉频繁收缩时，可将流往下半身的血液持续向上推送，就像泵一样把血液往上送回心脏。

　　平时只要揉一揉小腿肚，便能开启这些阀门，并将滞留于脚部的血液送回到心脏。按摩小腿肚可以说是改善血液循环的关键。按摩小腿肚非常简单，只要注意以下三点。

　　一是一定要从阿基里斯腱（位于足踝后侧）往膝盖后侧按压，才能促进血液回流至心脏。

　　二是搭配腹式呼吸法，按压时吐气，肚子往内缩，放手时吸气，缓慢进行。

　　三是按摩前后多喝温开水补充水分。

2.小腿肌肉训练，给泵加把劲

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫骨前肌和小腿三头肌等。可以通过下面几项运动来增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

　　桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或交叉十指相握于胸前。下肢弯曲支撑于床面，使臀部抬离床面，完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议中老年人做双桥运动，每次坚持6～10秒钟。

　　直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋关节和膝关节弯曲，并将脚踩在床上；然后抬起另一条腿，升高15厘米。这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6～10秒钟。如果能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

　　立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

　　中老年人练腿力，安全第一，建议在垫子或床上练习，循序渐进。另外，训练的时候不要憋气，否则血压会升高。

3. 日常护腿，一暖二松三晒太阳

相比年轻人，中老年人日常要从多方面来护腿。

　　一是注意保暖，促进血液循环。千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达上半身，维持机体平衡。

　　二是穿宽松的裤子和鞋，鞋跟高1.5～2厘米比较合适。一点跟都没有的平底鞋虽好，但不适合老年人穿。老年人足弓失去弹性，负重能力下降，经常穿平底鞋，会使足弓弹性进一步丧失。足底抗震能力下降，不仅容易使人跌倒、拉伤韧带，人站久了或者走久了还会感觉脚疼腰疼，不利于小腿的运动。

　　三是多晒太阳，不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，能有效预防骨质疏松。