◎ 斌卡

　　激活臀部

　　◎ 斌卡

　　如果说腰腹部是你身材正面承上启下的重点部位，那么臀部则应该是你身材侧面承上启下的关键了。

　　无论男女，完美的臀部都是身材的亮点。英国《夏娃》杂志做过的一次调查显示，39%的女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部。而几乎在所有文化的审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。

　　臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。完美的臀部，饱满和挺翘缺一不可。

　　想要臀部既饱满又挺翘，训练过程中注意臀部发力，感受臀部被激活很重要。一般健身者在刚开始做臀部训练时总会遇到一个问题，那就是找不到臀部发力的感觉，经常觉得臀部好像没练到，却刺激了别的地方。比如做深蹲时，屁股没感觉，反而腿部吃力酸痛。

　　在做大多数臀部训练之前，我们推荐先做这个激活臀部的动作——弹力带侧向行走。

　　第一步：在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，半蹲，两脚尽可能分开。

　　第二步：保持半蹲姿势，单侧侧向行走。动作过程以感受臀部外侧的持续紧绷为宜，一侧进行一组后换另一侧。

　　研究发现，侧向行走可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，在中枢神经控制下，臀肌主动发力的水平大幅提升。弹力带侧向行走之所以有效，是因为半蹲本身就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以该动作正好通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，既可以避免练臀只练到腿的囧境，还能达到事半功倍的效果。

　　（摘自《硬派健身：臀腿训练》知乎书店）