◎斌卡

　　减脂抓大放小

　　◎斌卡

　　大家都知道“维多利亚的秘密”里的模特儿们身材好，可你见过有谁拿着放大镜或尺子去看她们的胳膊够不够细、小腿够不够粗吗？

　　所以，刚开始健身的时候，要把重点放在所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

　　当我们开始健身的时候最应该练的是哪些部位呢？一句话，就是锻炼那些对体形修饰效果好的大肌群，包括胸、背、臀、腿。

　　相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身贡献甚小。拿手指捏住鼠标忙活一天，即使手指、手臂很累，你也不会瘦，但全身的大肌群参与跑步半小时，减脂效果比玩一天电脑要好得多。实际上，做那些所谓的能消除“拜拜肉”的训练动作其实没法儿有效减脂，而从整体上、从大肌群上减脂，才会真正达到你想要的效果。

　　练小肌群，对初学者来说不仅塑形、减脂效果很差，而且对目标细节的修饰效果也很差。假设你有一双细细的小腿，腰围却有80厘米，那远远看过去你依然是一个胖子。或者你虽然没有“拜拜肉”，但有一双粗壮的大腿，整体的形态也一定不会协调。换句话说，孤立地做小肌群训练从根本上不符合增肌、减脂、塑形的要求，不可能取得良好的效果。

　　我要给训练入门者一个诚心诚意的忠告：放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15～30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题可能就会随风而逝。健康、塑形、减脂、撑衣……实现这一切，得从大肌群训练开始，抓大放小才是增肌或减脂运动的入门王道。

　　（摘自《硬派健身》 湖南文艺出版社 图/Amy）