◎ 一 叶

　　壮男护腰

　　◎ 一 叶

　　

　　男人弄伤了自己的腰有很多种可能性，干活多、坐得多都是诱因。负责维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”开始减少的时间上限是30岁，这意味着，从30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路。调查显示，中国30～40岁的男性人群中59.1%的人患有颈腰椎病，男性腰肌劳损等疾病的发生率甚至高于女性，最多见的是腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等。

椎间盘突出要重点防范

椎间盘是脊椎骨骼间负责减震的装置，所以有弹性是它的最大特色。椎间盘包括三大结构：上下软骨、作为围墙的纤维环和胶状的髓核。在这三种成分中，软骨最坚固，弹性效果最强的是髓核，最容易磨损的是纤维环。

　　控制体重对预防腰椎间盘突出有很重要的意义。正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000～5000次。如果加上个“啤酒肚”，这些赘肉就像是腰上挂的一个个沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。而且，平时缺少活动的人背肌和腰肌相对不足，力量也较小，不能充分起到保护腰椎和增强腰部力量的作用。男性要想维持年轻的状态，维护骨骼健康是一个基本的要求，特别是护好颈腰椎。

　　久坐的上班族容易出现腰酸、腰痛、椎间盘突出等健康问题。游泳，尤其是蛙泳，不仅可以锻炼腰腹肌，还能维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力，对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定的作用。

保护腰椎有科学办法

早晨起床后注意活动腰部。熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果大幅度弯腰会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、伸懒腰等动作。

　　经常做后踢动作。两腿交替向后踢，能增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。每天坚持10分钟，会有很好的效果。

　　锻炼下身肌肉群。强健的大腿肌肉能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。办公室白领可以经常练习转腰远眺。具体做法是：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，用头带动整个颈部及上肢，慢慢转动直到最大角度，再转到前面。整个过程中腰尽量做到直立，左右各做10～20次。

　　纠正不良姿势。平时坐卧行走的不良姿势是导致男性腰椎受伤的重要原因之一。预防腰椎伤害，要注意调整身体的姿势。

　　（摘自《食品与健康》2014年第5期 图/子依）