人到中年存肌肉
◎ 何泳 王海芳
不及时储存肌肉危害大
很多中年男性认为,肌肉锻炼属于年轻人,自己不应该做这些“吃力”的锻炼,但这很可能会给身体带来一系列负面影响。肌肉少,身体肥胖。人到中年,基础代谢率会逐年降低,容易出现肥胖,给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。除了控制饮食外,增加肌肉组织,消耗更多的热量是提高基础代谢率的有效方法。
肌肉不发达,血流不畅。毛细血管遍及身体各个角落,要使得这些血液回到心脏,单靠心脏的力量显得“势单力薄”。特别是小腿及以下部位,离心脏最远,如果肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
肌肉衰退,危害骨骼。人到中年,骨质不可避免地会出现流失。要维护骨骼健康,除了要补钙,还应当锻炼肌肉。一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用;另一方面,增加肌肉锻炼可以延缓骨质丢失。
有氧与无氧运动结合锻炼
有些人认为,经常跑跑步、打打球健身就可以了,但有氧运动只能提高心肺功能,要想增加力量素质,这些运动是不够的。对于那些许久不运动的人,可以从身体负担小又简单的方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,以满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,增加肌肉量,防止其衰退。需提醒的是,某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,需要进行适当休息,避免加重损伤。
肌肉锻炼要讲究方法
大负荷训练增强肌肉强度:由于肌细胞自从出生后数目就恒定,因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。怎样增加肌原纤维的量呢?循序渐进地进行大负荷的训练。简单地说,当接近最大负荷训练时,原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷,因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统,合成更多的肌原纤维,以便下次能担当该负荷。持续有氧运动促进脂肪转移:上了年纪,肚腩就会毫不客气地长出来,这富有的皮下脂肪是人们想减少的,而肌肉内的脂肪却是人们想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移,转移的效率和程度,与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为,循序渐进的中强度持续有氧耐力运动,如长跑或骑自行车是比较好的方法。
腿部肌力锻炼尤其要重视:腿部力量是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时,肯定会去观察腿部,而不是上体。(摘自《南京日报》 图/周光国)
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