◎ 范志红

　　素食困惑

　　◎ 范志红

　　

　　久未谋面的某女告诉我，她素食快一年了。

　　原来的她无肉不欢，后来因妈妈生了重病，焦急之下，在寺庙中许下心愿：如果妈妈能够康复，那她从此不吃任何有眼睛的食材……后来妈妈康复出院，她果然遵守诺言，食性大变——也就是说，从此告别鱼肉虾蟹（吃蛋奶）。

　　我问她感觉如何，她说，开始还需要克制食欲，时间长了就习惯了，对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。仔细看她：人瘦了十多斤，身体清爽多了，皮肤也更加光滑。只是和从前相比手脚有点发凉。妈妈因此经常担心她，问我素食会不会造成营养缺乏。

　　我告诉她与她的妈妈，吃纯素的人要特别注意安排膳食，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素 B和维生素 D 也缺乏供应，必须配合营养素增补剂和营养强化食品。平时还要多吃发酵食品和菌类食品，尽管发酵食品中的维生素 B吸收率也偏低，但能补充一点算一点。

　　某女若有所思地说：“是的，医生对我说，血色素略微低于正常水平，血压也略偏低一点，但还没什么大碍。看来，我要多吃些大枣、桂圆、山楂、黑芝麻什么的补补铁了。”

　　我说，没错，可素食并不一定会导致贫血。粮食、豆子、坚果等食品中的铁含量也并不低，但这些食物中铁是不溶性的状态，吸收率远比红肉中的血红素铁低得多，特别是胃酸不足、消化液分泌少的人，从素食中吸收铁的能力比较差，所以消化不良的素食者容易发生铁营养不良的问题。想做个健康的素食者，就要把自己的肠胃功能调好。此外，每年的体检也是必须的。

　　相比而言，大枣、桂圆、葡萄干等水果干里铁的吸收率比较高，是不错的选择。各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源，只不过种籽中含有较高的植酸，有些还含有较高的草酸，它们都会妨碍铁吸收，所以还需要其他水果蔬菜中的维生素C帮忙才好。必要时，可以直接补充最普通的白色维生素C小药片，虽然很便宜，但是对促进铁吸收一样有效。

　　某女又问：“我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙……”

　　我告诉她，吃纯素者的骨密度的确略低于兼吃蛋奶的素食者和其他杂食者，原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低，而钾、镁元素充足，就能够减少骨钙的流失，所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。像她这样兼吃蛋奶的吃素，对骨密度并没有不良影响，因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高，而且奶和蛋都含有少量维生素D。只要她把这些食品吃够，再多晒太阳，就无需担心啦。

　　某女开心之余，又不解地问：“我吃素之后是瘦了，可我有个同事为什么吃素后发胖了呢？体质还不如从前了！”

　　我说，素食也有健康不健康之分啊！很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”，但它们不利健康，所以素食照样可能发胖，照样可能高血糖高胆固醇。只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食，才是有利于预防慢性病的素食。

　　我最后总结说：“你现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充足，维生素 B和钙也不缺。”

　　某女庆幸地笑道：“看来我的健康素食很成功，加点水果干，再多出去做点阳光下的运动，就够完美了，我的妈妈无需担心啦！”

　　（摘自《今日中国·中文版》2014 年第 1 期）图/连国庆）