彭志良

　　我国《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中明确指出：“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现，学校教育要树立健康第一的思想。”这表明国家把青少年的健康体质问题放在首位，而耐力素质是反映体质的重要指标，课堂教学就是发展学生耐力素质的重要途径，笔者就如何在体育课堂上发展中学生耐力素质谈下自己的一些看法和一点做法。

　　耐力是人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质在各个运动项目中都是一个重要的基本素质，研究表明：男孩的第一最佳耐力锻炼期12～14岁，第二最佳耐力锻炼期17～22岁。女孩的第一最佳耐力锻炼期11～13岁，第二最佳耐力锻炼期16～21岁，初中阶段就是发展耐力素质的第一最佳期，而这一时期都应该以一般耐力为主，也就是耐力练习的基础训练，以有氧代谢为主。笔者认为课堂练习要注意这些：

　　1.耐力练习前（以耐力训练为主的体育课）的饮食。运动训练之前最好提前一小时吃饭，训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟，不要吃的太饱，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感，而我们的体育课大都安排在下午，则不会出现以上情况。耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量也就是说如果本月或者本周体育课以耐力练习为主，就要提醒学生多吃些好的，有营养的食物，严禁不吃早餐进行有氧耐力训练，提示学生早上最好不要进行剧烈的有氧练习，否则很容易造成低血糖，出现伤害事故。

　　2.耐力训练前的准备活动应当充分。一节45分钟的体育课，耐力训练前的准备运动最少应持续8～10分钟，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较强烈的对抗性游戏，主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，使其“动起来”，为身体的运动做好准备，降低其“惰性”。

　　3.耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。耐力训练目前还是主要以较中长距离跑为主，中考体育考试加试的内容为男1000米，女800米，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅要让呼吸肌参加工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气和一步一呼气（两步一个呼吸周期）。

　　4.注意练习手段的渐进性、多样性。练习手段的渐進性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。训练方法主要是进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70%一80%，心率控制在160次，分左右。

　　5.重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳，增加体能。以上几项注意事项，我给编了个顺口溜：跑前不宜吃的饱，准备活动要做好，跑姿正确会呼吸，练后放松很重要。

　　以上内容是有关耐力练习，主要是跑的方法注意事项等，那么问题来了，学生喜欢吗？答案是否定的，耐力素质的好坏直接关系到学生的体质强弱，耐力素质又是各项素质的基础，且耐久跑又也是中考体育加试的必测项目，耐力素质很重要，学生不喜欢，我们就得想办法让其喜欢，就要激发他们的运动积极性，笔者在体育课上尝试了这些方法：

　　1.多种跑的练习相互结合。每种练习不会重复超过两次有个学期的中长跑课，重复的内容进行多次，导致众多学生请假（有个班级女生只剩3名）很值得反思：①间歇跑：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同提出的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。笔者所教为八年级女生，第一节课为400米中速跑，3组，组间休息2～3分钟，3组后就以放松走为主了。第二节课3组变为4组，最后一组跑的时候就剩几个人能够按照要求完成，其她女生很“自觉”的进行放松了；②走跑交替：体育课中基本内容的时间也就20～30分钟，所以进行本次练习时我把跑设置在200米中速跑，100米放松走，5组，根据时间调整到6～7组；③友伴跑：把学生按照同学间友情的远近，或是身体素质的好差（素质相近的）分组，每组3～4人，800米友伴跑，规定学生同时开始，同时跑到终点，跑时可以拉手，互相帮助。还有心率控制法，追逐跑等方法，这些跑的项目的目的就是让学生不枯燥，让她们爱上跑步。

　　2.多种体育项目运用，发展学生耐力素质。研究表明：做健身操一小时所消耗的量热与跑步一小时消耗的相当，在体育课上运用健身操来发展耐力素质也是个好办法，还有球类活动，就以我校为例，1000米测试成绩好的，大都是平时喜欢参加篮球，足球活动的学生。

　　以上就是笔者对于如何发展学生耐力素质的一点浅显的看法与做法，付出总有回报，通过这些方法，能够在一点程度上激发学生的运动兴趣，发展学生的耐力素质，提高运动成绩，提高学生的健康水平，从而为学生的终身体育打下良好的基础。