舞蹈演员体能训练的必要性刍议_文艺生活·中旬刊_杂文_网络文摘

李馨怡

　　（吉林体育学院研究生处，吉林长春130000）

　　对于一名专业舞者来说，超强的表现力、扎实的基本功和良好的身体素质是缺一不可的。科学的体能训练不仅有助于保持舞蹈演员的身体健康还能延长舞蹈职业生涯。所以，从演员职业需要和舞者身体健康的角度出发，合理的体能训练是不可或缺的。

一、舞蹈演员体能训练的意义

舞蹈作品质量的高低，最主要的影响因素就是舞蹈演员的业务水平。在舞蹈作品的演绎过程中，由于舞蹈动作的难度逐步上升，身体负荷也随舞蹈时间而增大。因此舞蹈演员必须具备充沛的体能，强悍的肌肉能力，良好的心肺功能，才能够承担繁重的排演任务。

二、舞蹈演员体能训练的必要性

1.体能训练的内涵界定。形态训练、健康素质训练、运动素质训练和肌体机能训练，是体能训练的五种构成。体能训练通常指一般体能训练和专项体能训练。对于舞蹈演员来讲，通常选择一般体能训练。因为一般体能训练是一个较为全面的训练，不仅能够有效增强力量、耐力、柔韧性和协调性。还能够增强心肺功能，使舞蹈演员的身体素质得到较为全面的发展。

　　2.通过体能训练提高柔韧性。柔韧，顾名思义。就是人体各部分关节的活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧主要分为主动性柔韧和被动性柔韧。舞蹈演员对全身柔韧要求极高。以舞蹈技术动作“大跳”为例，完成“大跳”动作，对腿部与肩颈柔韧具有较高要求。在空中双腿前后充分伸展至180 度以上，肩颈完全打开，手指尖、脚尖无限延伸。身体各关节同时作用，才能使“大跳”看起来优美、流畅。提升柔韧性的方法很多。腰腹部柔韧训练，可选择竖叉抓后腿、下腰抓脚踝或下腰抓小腿，反复甩腰控腰、吊腰、刷腰等方法锻炼腰部柔韧性。腿部可采用压腿、耗高腿、控腿、踢腿来加强腿部柔韧。胯部最常见的方法是“趴青蛙胯”左右两侧大腿展开，呈一条直线，大腿与小腿之间呈90 度，小腿与脚踝之间呈90 度。

　　3.通过体能训练提高力量素质。力量，是当人体处于运动状态时，或完成某个动作时，用来克服自身阻力或外来阻力的能力。人体若想完成某一动作，力量能力则是必须具备的能力，也是人体运动过程中最重要的能力之一。因此，力量素质也是判断一个人基础体能高低的重要因素。

　　舞蹈演员可通过以下几种方式进行力量训练：俯卧撑，我国台湾地区称作伏地起身，俯卧撑训练可以使手臂力量、胸肌得到很好的锻炼。由于舞蹈演员有运动基础，俯卧撑练习可以进行三组，每组不少于20 次。卷腹主要锻炼腹直肌，卷腹方式有平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹等。平地卷腹的基本要领是，身体平躺于平地，双膝弯曲，使大腿小腿呈90 度，全脚掌置于地面上。双手置于胸前交叉或将双手放置于耳朵两侧（手掌着地），肩膀下沉，腹部肌肉收紧，下巴微收。每组十五到二十次为宜，每天四组，每组休息时间在20-30 秒，每周四次。长期坚持对舞蹈演员上肢力量的提升有明显帮助。

　　4.通过体能训练增强耐力。人体肌肉长时间持续工作的能力被我们称之为耐力。舞蹈训练中的耐力主要是指在进行舞蹈训练、舞蹈表演时的抗疲劳能力。舞蹈是一种全身性运动，舞蹈作品的完成需要调动全身各部分肌肉协调配合，在舞蹈作品演绎过程中，运动时间通常持续3-10 分钟不等，期间不断变换舞蹈动作，全身肌肉出于收紧状态，如果耐力不够，在演出后半程则会出现肌肉松懈的现象，从而导致舞蹈演出质量不佳的情况。

　　耐力训练可参考专业运动员进行的训练方式，耐力训练通常为有氧训练，即运动时间较长，约30 分钟以上的训练。运动强度以中等或中上等为宜，心率保持在150 次/分为最佳，运动频率为每周三到五次。例如长跑、增加负重、跳绳、游泳、骑行等。其中增加负重，在舞蹈练习中颇为常见，我们在日常练习时可以将沙袋绑腿，进行踢腿，和舞姿训练。这种训练方法能够使舞蹈时的一举手一投足更加轻盈。