摘 要：身体素质是人体活动的基础，在整个运动过程中具有关键性的作用，制约着训练者运动水平的提升。本文从柔韧、力量、速度和灵敏四个方面进行了训练分级，根据训练者的水平每个等级提出了相应的训练方法，为丰富身体素质训练提供参考依据。
关键词：身体素质；分级训练
身体素质是人体在运动中所表现出来的力量、速度、灵敏、柔韧等机能能力。人的一切活动都必须以一定的身体素质为基础，良好的身体素质是掌握运动技能、提高运动能力的基础。由于训练者个体各方面的条件不一样，依据区别对待训练原则，身体素质训练依据训练者水平采用相应的训练方法分成初、中、高三个等级，这样可以提高训练的针对性，预防训练伤的发生。
一、柔韧性分级训练
柔韧性训练用于增加关节活动度、纠正肌肉不平衡和改进关节活动。柔韧性训练应该像其他项目一样，是一个系统性的训练递进过程。
（1）初级柔韧性训练
初级柔韧性训练包括软组织再生和静态拉伸。软组织再生用于改善肌肉不平衡、减少肌肉内部的结节和抑制过度参与的肌肉，这种方法训练前后都可以使用；静态拉伸能够有效提高关节活动度，降低肌肉紧张，改善姿态，加速局部血液循环，降低迟发性肌肉酸痛的程度。
（2）中级柔韧性训练
中级柔韧性训练包括软组织再生和PNF拉伸。PNF拉伸能改善特定肌肉功能和提高关节的柔韧性，是一种高级的静态拉伸，是目前比较好的练习方法。
（3）高级柔韧性训练
高级柔韧性训练包括软组织再生和动态拉伸。动态拉伸可以激活即将动员的肌肉，增加血流量、提高温度、预防运动损伤。研究表明，动态拉伸可以提高爆发力，进而使冲刺跑和跳跃的能力提高。
二、速度和灵敏分级训练
速度和灵敏训练可以改善神经肌肉调节、提高运动感知觉和避免不必要的损伤。速度和灵敏训练的内容与受训者的实际能力匹配越好，训练就会越安全、越高效。
（1）初級速度和灵敏训练
初级速度和灵敏训练包括反应速度训练和动作速度训练。反应速度主要取决于人体的感受器和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。训练方法有信号刺激法、运动感觉法、移动目标的练习和选择性信号反应练习等；动作速度的快慢受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经-肌肉协调性的影响。训练方法有预先加难练习法、变换训练法、助力或减阻练习法和信号刺激法等。
（2）中级速度和灵敏训练
中级速度和灵敏训练包括起动起动能力训练和程序化灵敏训练。起动能力训练的目的是为了提供最大的加速能力，起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。程序化灵敏训练是指在开始练习前应已经清楚练习动作、路线、形式、顺序等，因而在练习开始后不需要对下一个动作进行思考与判断。这将有利于受训者全力完成练习，以获得更快的速度。如T型折返跑或六边形跳等。
（3）高级速度和灵敏训练
高级速度和灵敏训练包括阻力速度训练和随机灵敏训练。阻力速度训练是通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的训练形式。它包括上坡跑、拖重物跑、沙地跑、水中跑等方法。随机灵敏训练是指在没有预先设计好的程序或在随机变化的环境下，进行的灵敏训练。在随机灵敏训练中，受训者不知道未来的动作是什么，而是根据突如其来的信号，采取相应的动作，如喊号追逐跑、抛接不规则弹性球等。随机灵敏练习要符合运动需求，是灵敏中最重要的也是最难掌握的能力。
三、力量分级训练
力量素质是所有其它素质的基础。力量训练效果专门性的一个显而易见的实际应用，就是对力量练习的选择。根据力量训练的力学和动力学原理，特定的力量训练模式可以将训练效应更有效地迁移到运动员的竞技能力中。
（1）初级力量训练
初级力量训练是在不稳定但可控的环境下进行的低强度训练，重复的进行可控不稳定训练能增加自身的稳定和平衡。研究显示不恰当的稳定性会对肌肉力量的产生有负作用。我们不能孤立的谈力量，力量是建立在稳定性良好的基础上，而这需要肌肉、肌腱、韧带已经适应了初级的负荷，且准备好承受已超出了初级训练阶段负荷水平。
（2）中级力量训练
中级力量训练用的是固定强度训练法，根据不同的阶段采取不同的训练强度。强度分类如下表所示：
（3）高级力量训练
高级力量训练用的是复合训练法。该方法是以发展最大力量的抗阻练习和发展爆发性用力的快速伸缩复合练习相结合的旨在发展快速力量的方法。该方法里面包含抗阻练习和快速伸缩复合练习两种，并且遵循先进行最大力量训练，后进行快速伸缩复合练习的顺序。研究显示采用复合力量训练法能增加机体募集大量的运动单位和增加激活速度的能力。
身体素质训练是一个系统的、复杂的工程，需要循序见进式的训练才能够改善受训者的身体机能，训练过程要有针对性。本文针对力量、速度、灵敏和柔韧素质的训练进行分级研究，为训练者身体素质的提升提供可行性的意见。
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（作者单位：解放军信息工程大学指挥军官基础教育学院，河南 郑州 450001）
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