孙立明

　　掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：（1）训练强度最大化与合理化的平衡。（2）强化力量、移动速度和弹跳力的训练。（3）“以赛代练”的训练。

　　一、训练强度最大化与合理化的平衡

　　在体能训练中，“运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。

　　二、强化力量、移动速度和弹跳力的训练

　　1.力量训练。力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

　　发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。

　　2.移动速度的训练。排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。

　　移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。

　　3.弹跳力的训练。排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。

　　“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，发展运动员弹跳能力的方法有多种类型。

　　三、“以赛促练” 的训练

　　随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员所面临的比赛越来越多，赛期越来越长，每场比赛的间隔也越来越短。运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是與强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。据统计，世界优秀运动员每年参加世界高水平比赛的平均达到15场左右，其中相当多的运动员超过20次，甚至30次。

　　跳发球是运动员受到体能直接影响的技术动作之一。美国男排主教练比尔博士经过实验和世界比赛的检验，提出了男子选手跳发球的速度最少也要超过每秒30米，不然就很难直接得分。就雅典奥运会排球比赛看，这一理念得到了丰富与发展，特别是世界强队，无一队采用清一色的跳发球，轻重结合性能变化，与找点找人相间交替的发球战术，被普遍采纳且收效显著。陈忠和教练及时顺应了形势发展，对中国女排的训练进行了及时调整，根据本队选手的个人特点，布置了适应自己的发球战术。中国女排首发阵容中，王丽娜、杨昊和张萍是大力跳发，周苏红跳发与跳飘相结合，而冯坤和刘亚男则采用跳飘发球。从比赛看，对手对于中国队忽重忽轻的发球不太适应，跳发球较好的队伍，如美国、古巴等队，对我们的跳飘不适应；而发飘球较多的队，如巴西、德国等队，同样不适应我们的跳发，因此我们跳发得分较多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。

　　体能训练就是为了技战术在比赛中正常运用或超常发挥，而比赛作为整个训练工作的核心与精髓，通过比赛促进训练，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。这样才能真正达到体能训练的目的，起到完善和检验技、战术目的。